top of page

РЕЛАКСАЦИЯ

система мер, направленная на восстановление и активизацию жизненных функций организма (в том числе техники и упражнения на снятие усталости, общей тревоги, расслабления мышц, достижения покоя и уверенности).
Здесь вы найдёте упражнения, которые можно выполнить самостоятельно для снятия напряжения.
РАССЛАБЛЕНИЕ...

 

Суть метода — последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.

Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове.

Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение — пауза — расслабление).

  • Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

  • Сожмите кисти рук в кулаки — расслабьтесь.

  • Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения — выпрямите руки и расслабьтесь.

  • Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

  • Сведите лопатки — расслабьтесь.

  • Нахмурьте брови — расслабьте мышцы лица.

  • Крепко зажмурьтесь — расслабьте веки.

  • Плотно сожмите губы — расслабьтесь.

  • Отведите голову назад — наклоните голову вперед — расслабьте шею.

  • Выгните спину — расслабьтесь.

  • Втяните живот, напрягите его — расслабьтесь.

  • Напрягите ягодичные мышцы — расслабьтесь.

  • Согните ноги в коленях — расслабьте.

  • Подожмите пальцы ног — расслабьтесь.

  • При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

ВОЗДУШНЫЙ ШАРИК

 

Это упражнение успокаивает нервную систему.

 Цель упражнения: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия. (Время проведения 1 – 2 минуты).  Можно проводить под звучание музыки или звуков природы.

  1. Представьте, что в вашей груди находится воздушный  шарик. Вдыхая воздух через нос, до отказа наполните лёгкие воздухом. Выдыхая воздух ртом, почувствуйте, как он выходит из лёгких.

  2. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится больше.

  3. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

  4. Сделайте паузу сосчитайте до 5.

  5. Снова вдохните и наполните лёгкие воздухом. Задержите его, считая до 3, представьте, что каждое лёгкое – надутый шарик.

  6. Выдохните. Почувствуйте, как тёплый воздух проходит через лёгкие, горло, рот.

  7. Повторите 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представьте, что каждое лёгкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда вы выдыхаете.

  8. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а всё напряжение пропало.

НЕБО

 

Цель: обучение расслаблению, переживание ощущения покоя, приобретение способности управлять своими мыслями.

  1. Сядьте в кресло прямо, опираясь на спинку (но, не напрягаясь), ноги должны касаться пола. (Можно сесть на пол, скрестив ноги.) Закройте глаза.

  2. Представьте голубое небо, по которому двигаются облака. Вы наблюдаете за ними. Если вы о чём-то думаете, пусть ваши мысли улетят вместе с облаками. Вы сосредоточены на небе.

  3. Вы ощущаете покой, тишину и радость.

  4. Откройте глаза, некоторое время посидите спокойно, затем медленно встаньте.

(Время проведения упражнения – 5 мин.)

.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

​

Для глаз

Упражнение «Очки»: сотрясающими движениями указательного пальца, двигаясь по глазнице (в форме «лежачей 8»), делать точечный массаж.

Зажмуриться и открыть глаза.

Упражнение «Лежачая 8»: рисовать большим пальцем руки в воздухе (прямой палец направлен вверх) лежачую восьмерку. При этом голова – неподвижна, глаза следят за пальцем (начинать с направления влево, одной рукой, потом другой).

 

Упражнения для снятия напряжения в области живота

На вдох резко втянуть живот, выдох – исходное положение.

Упражнение «Черепаха»: втянуть «все» в себя, напрягая тело, затем расслабиться.

 

Упражнения для снятия напряжения в области плечевого пояса

Упражнение «Сова»: повернув голову влево, правой рукой захватить плечевую мышцу и сжимать ее на выдохе «УХ!», затем то же повторить вправо.

 

Упражнения для снятия общего напряжения

«Поднимать» себя вместе с креслом (стулом). Расходуется адреналин.

Прижаться спиной к стене – «сдвигать стену».

«Высокая энергия»

Зрительная техника. В течение 3-х минут необходимо представить яркое ночное небо. Выберите визуально самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

 

Дыхательная гимнастика

Упражнение «Полное дыхание».

Попробуйте дышать через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполняется только верхняя часть легких). Губы приоткрыты.

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и оттягивая живот.

Выполнив плавный глубокий вдох в три этапа, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, постепенно втягивая живот.

Повторите упражнение несколько раз. Оно способствует быстрому обогащению кислородом всех клеток организма.

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Примите «Позу кучера». Положите руку на запястье и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса. Задержите дыхание на три удара пульса, и на шесть ударов сделайте полный выдох.

Отдохните перед вторым вдохом в течении трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох и полный выдох в ритме биения вашего сердца. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение. Если сразу оно не получилось, потренируйтесь – со временем у вас все будет прекрасно получаться.

Это упражнение хорошо помогает в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

ОТДЫХАЕМ...
​

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату вдоль стен, а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

 

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

 

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

 

4. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

 

5. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

 

6. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

 

7. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

 

 

8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

 

9. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

 

10. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bottom of page